Christian Bryant Dormir es una de las piedras angulares de nuestra salud en general, pues es clave para que el cuerpo pueda recuperarse y regenerar fuerzas. Pero, con horarios cada vez más ocupados, niveles elevados de estrés y uso excesivo de dispositivos electrónicos, este ideal es cada vez más difícil de lograr.
Y mientras que los hacks simples como el uso de bloqueadores azules en la noche y mantener una rutina a la hora de acostarse son ciertamente útiles, la elección de alimentos puede tener un gran impacto en salud del sueño.
Existe evidencia que relaciona ciertas vitaminas con una mejor calidad de sueño. Y aunque hay muchos otros nutrientes (como minerales y aminoácidos) que también provocan este efecto, aquí nos centraremos solo en las vitaminas que apoyan el sueño.
Aquí están las 9 vitaminas que están científicamente probadas para ayudarte a dormir mejor.
Vitamina A
La vitamina A a menudo está relacionada con la salud ocular y la función inmune, pero la evidencia revela que también puede ayudar a mejorar el sueño. En 2022, se publicó un estudio en Nutrición sin Fronteras, que encontró que el ácido retinoico (la forma activa de la vitamina A en el cuerpo) puede afectar los ritmos circadianos a través de la unión a los receptores de ácido retinoico en el circuito de retroalimentación circadiano.
Esto significa que la vitamina A podría influir positivamente en los patrones de sueño saludables. Los alimentos ricos en vitamina A incluyen huevos, verdes de hojas oscuras como espinacas y acelgas suizas.
Vitamina B1
La vitamina B1, también conocida como tiamina, también está relacionada al fomento de un mejor sueño, dado que uno de los principales síntomas de deficiencia de tiamina es la alteración del sueño. Pero, curiosamente, algunos estudios también encontraron que los niveles bajos de tiamina estaban asociados con dormir excesivamente.
Dormir demasiado es casi tan inconveniente y poco favorable para un día productivo como dormir mal. Para mantener niveles adecuados de esta vitamina, lo ideal es consumir carnes magras, mariscos, legumbres y granos enteros fortificados como arroz integral, pasta integral de trigo, y pan integral. Todo radica en el balance.
Vitamina B6
La vitamina B6 facilita un sueño nocturno más tranquilo. Esta vitamina está asociada con una mejora de la salud mental, lo que resulta en un mejor sueño general. La B6 también ayuda a lidiar con los síntomas del síndrome de piernas inquietas, que mantiene a muchas personas despiertas por la noche. En 2022, un ensayo de control aleatorio encontró suplementos de vitamina B6 para ayudar a aliviar los síntomas de este síndrome por la noche, promoviendo una mejor calidad del sueño. Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen garbanzos, carnes magras, mariscos, plátanos, patatas y granos enteros.
Vitamina B9
Más comúnmente conocido como folato, la vitamina B9 también puede ayudar a obtener buena calidad de sueño. Esto es principalmente debido a la serotonina y la melatonina, los cuales son reguladores clave del ciclo sueño-vigilia. Esto significa que los niveles bajos de folato pueden ponernos en riesgo de problemas para dormir, como dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Algunas opciones deliciosas para aumentar su consumo de folato incluyen espinacas frijoles, guisantes, granos enteros, espárragos, coles de bruselas, lechuga, aguacate, brócoli, mariscos y huevos.
Vitamina B12
La vitamina B12 está involucrada en la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Sin embargo, la investigación sobre esta vitamina es un poco contradictoria. Algunos estudios, han encontrado que los niveles bajos de B12 se asocian con insomnio y somnolencia general durante todo el día. Sin embargo, otros estudios, encontraron que los altos niveles de B12 en realidad están vinculados a un mayor riesgo de insomnio en pacientes con diabetes tipo 2.
Dada esta información, los expertos insisten en que quienes quieran suplementar con esta vitamina, lo hagan siempre mediante un médico autorizado.
Mariscos, carnes magras, los lácteos y los huevos son excelentes fuentes de B12.
Vitamina C
Aunque la vitamina C durante mucho tiempo se ha asociado con aumentar la salud inmunológica, también puede mejorar la manera en que dormimos. Algunas investigaciones sugieren que los niveles más altos de vitamina C están asociados con un sueño más largo y reparador. Excelentes fuentes de vitamina C incluyen cítricos, bayas, pimientos, kiwi, brócoli, tomates, coliflor, col rizada, papas y melón.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D prevalece en todo el hemisferio norte, y puede muy bien ser una pieza clave del rompecabezas cuando se trata de desafíos generalizados del sueño. Los niveles bajos de esta vitamina están asociados con varios trastornos del sueño. La investigación sugiere que la suplementación con vitamina D puede disminuir el tiempo que lleva conciliar el sueño, mejorar la calidad e incluso ayudar a permanecer dormido por más tiempo.
Salir al sol para de cinco a 30 minutos por día o consumir mariscos, lácteos fortificados y aceite de pescado son excelentes maneras de cumplir con sus requisitos diarios de vitamina D.
Vitamina E
La vitamina E es un liposoluble que ofrece un potente antioxidante, pero también puede ayudar a garantizar un sueño reparador como agente neuroprotector. Este efecto se encontró en un ensayo de control aleatorio, realizado en mujeres posmenopáusicas – aunque estos resultados pueden extrapolarse razonablemente a todos los adultos. Esta vitamina se encuentra en las espinacas, el aguacate, y nueces. El aceite extra virgen con vitamina E, las semillas, germen de trigo, brócoli, pimientos, huevos y espárragos.
Vitamina K
Y finalmente, la vitamina K también puede mejorar la calidad del sueño. Dos estudios que describen este beneficio incluyen un análisis en 2019 y un estudio en 2023. Sin embargo, se necesita más evidencia en torno a esta vitamina en particular. En cualquier caso, la ingesta adecuada de vitamina K promueve la coagulación sanguínea saludable y la formación ósea, como un micronutriente importante en una dieta equilibrada.
Entonces… ¿cuántas de estas vitaminas deberíamos consumir?
Entonces, ¿cuánto de cada una de estas vitaminas que promueven el sueño debería estar buscando consumir a diario para obtener estos beneficios? Si bien hay beneficios específicos para cada vitamina, dependiendo de la edad y otras circunstancias atenuantes, es mejor mantener las cosas simples.
Idealmente, hay que tratar de incluir al menos una fuente de alimento de tres a cuatro de estas vitaminas en la rutina diaria.
Sin embargo, si sigues una dieta restringida o no sientes que consumes suficientes frutas, verduras u otros alimentos ricos en vitaminas para dormir, un multivitamínico podría ser una buena opción. Al buscar un multivitamínico, busca marcas que no contengan más del 100 por ciento de la IDR para una vitamina o mineral dado, para no exagerar con los nutrientes que obtendrás de otros alimentos durante todo el día.
Asegúrate de consultar a un profesional médico antes de comenzar cualquier nuevo suplemento o cambios en el estilo de vida que promuevan el sueño.
